試合当日の食事
直接エネルギーになる炭水化物中心の摂取は当然のことですが、 体調をくずさないよう、普段から食べなれたものを食べましょう。 通常の食事の場合、３時間くらい前には食べ終えておきましょう。 （以下は時間ごとに適した食品の例ですが、個人のコンディションによっても 消化時間などが異なるので、普段の練習の時から試しておくことも大切でしょう） また、空腹でエネルギー補給が必要にも関わらず、『試合の前には食べてはいけ ない』 と決めてしまうことなく、サプリメントや果物をうまく取り入れ、 自分にあったエネルギー補給を身に付けるのも大切です。
キックオフ ３時間前に適した食品	３時間前は、ふつうの食事（但し、炭水化物中心で 脂肪の少ないもの）を摂るリミット。 ※肉や油の多い食事をこの時間に摂ると、 消化しきれない場合もあるので、　要注意です。 たんぱく質、脂肪が多く含まれる食品の消化には ４時間以上かかってしまうものも有ります。 メニュー例 １　トースト、サラダ、牛乳、卵、オレンジジュース、バナナ　 ２　ご飯、味噌汁、焼き魚、のり、納豆（一般的な和食系）
キックオフ２時間前	この時間ではエネルギー（炭水化物）の 補給のみを対象にします。 食品例 おにぎり、もち、具なしうどん、具なし蕎麦、パン ※パンは油の多いデニッシュ系は避けましょう。 また、ゼリータイプのサプリメントやスポーツドリンクもよい
キックオフ３０分前	消化の良いものを少量。 食品例 バナナ、ゼリータイプのサプリメント、エネルギードリンク ※この時間に菓子など砂糖を使った甘いものを 食べるのは避けましょう。 砂糖のようなニ糖類を摂ると、血糖値が急上昇するため、 血糖値を安定させようと体はインシュリンというホルモンを 分泌させます。 試合前の１時間から３０分前に砂糖を使ったお菓子などを食べると ちょうど試合開始の頃にインシュリンが 分泌されていることになります。 インシュリンが多く出ると、 脂肪がエネルギーとして使われにくくなるため、 バテやすい状態になったり、 低血糖によるやる気の低下にも繋がります。
キックオフ５分前	ブドウ糖タブレットやスポーツドリンク、 飴など直接的エネルギー源が有効です。 　（この時間には甘いものをとっても 運動開始によって分泌されるアドレナリンの働きにより、 インシュリンの働きを抑制します。）
試合後	運動後３０分〜１時間を目安に炭水化物を補給し、 疲労回復を促進させましょう。 また、同時にたんぱく質を補給すると、筋肉作りも促進されます。 クエン酸にはエネルギーを蓄える働きがあるので 早めに摂ることが有効。 バランス型プロテインは炭水化物とたんぱく質を バランスよく配合しているため、同時にカバーできて便利。 オレンジジュースやエネルギーゼリー、バナナなども 炭水化物を補給するのに適した食品でしょう。 ※筋肉は壊れて強くなるが、運動後にたんぱく質を補給しないと、別の筋肉を壊してまでも、運動によって壊れた筋肉を 修復しようとするので要注意！！
その他	日頃からきちんとした朝食をとる習慣をつけましょう。 （朝食のポイントは 炭水化物＋ビタミンＢ群＋ビタミンＣ＋たんぱく質。 とくにたんぱく質は肉・魚・豆・たまご・牛乳から満遍なくとりましょう） また、ビタミンやミネラルが不足すると、運動能力の低下や 疲労回復に影響するので、バランスのとれた食事習慣を 身につけましょう。 食事の際の飲み物によっても栄養素の吸収の 妨げになる場合があります。 コーヒーやお茶に含まれるタンニンや加工食品に多く含まれるリンは 鉄分（非ヘム鉄）の吸収率を下げてしまうので要注意です。