クールダウン

１．軽運動＋ストレッチ 目的：乳酸（疲労物質）を取り除き、疲労回復させる 　※激しい運動をした際、多量に発生、蓄積する乳酸が疲労の原因であるが、 　　軽い運動によって早く乳酸が消失されるため、激運動後の軽運動に疲労回復 　　効果があると考えられる。また、ストレッチには筋肉の緊張をほぐし、 　　筋肉の張りや　　高まった神経を抑える効果も。 ポイント：きついと感じない程度の有酸素運動を行う。 　　　　　 ストレッチだけでは不十分。必ず有酸素運動と併せて行うこと。

２．アイシング 目的：�@感覚器をマヒさせ、痛みを軽減させる。 　　 　�A血管を収縮させ、血流量を減らし、怪我による腫れや炎症を抑える。 　　 　�B筋肉の代謝レベルを下げ、エネルギーの消耗を防ぐ。

３．食事（栄養補給） 目的：�@運動によって消耗したエネルギー源の回復。 　　　　�A運動による疲労回復（ビタミン・ミネラルの摂取） 　糖質 筋グリコーゲン（スポーツの主なエネルギー源）は運動によって消耗されるため、 運動後は速やかに（３０分以内）糖質を補給し、グリコーゲンの合成を促し、 元の貯蔵レベルに戻して、次の試合や練習に備える必要がある。 同時にたんぱく質をとると、更にグリコーゲンの合成が早まる。 （糖質とたんぱく質の割合は３対１が望ましい） 　 　たんぱく質 運動によってダメージを受けた筋肉を修復するために必要なたんぱく質は 筋肉つくりには欠かせない栄養。 摂取のタイミングは重要で、成長ホルモンが分泌される『運動後』と『就寝中』が 筋肉作りの時間になるため、運動後、食後の摂取を心がけましょう。 （牛乳なら手早く飲める） 　その他 クエン酸は疲労物質を除去する効果もあるので疲労回復につながる。 ビタミンＢ群とビタミンＣはクエン酸回路（エネルギーを生み出す）を 回転させるのに不可欠。 また、ビタミンＢ群にはエネルギーを合成する働きがある。 （不足すると体内に老廃物がたまる） その他発汗で失われたミネラルの摂取も必要。

４．入浴（怪我によりアイシングをした時は除く） 目的：臓器があたたまると各臓器の代謝が高まる 　　　　（ぬるめのお湯でゆっくり半身浴） 　　　また、入浴によって促進される利尿現象を利用し、 　　　体内の老廃物や乳酸などを尿として、排出させることにより、 　　　心身ともにリフレッシュする。 注意：運動後すぐに入浴すると筋肉内の血行減少をもたらし、 　　　　疲労回復効果が低下する。 　　　　食後1時間以内の入浴は消化不良をおこす事もあるので避けること。